Учимся подтягиваться на турнике
Учимся подтягиваться на турнике

Многие жалуются, что у них нет проблем с лишним весом, они не курят и у них здоровое сердце, но они все равно не могут подтянуться на турнике даже один раз. Что ж, эту ситуацию можно исправить, нужно лишь знать алгоритм действий и запастись терпением.

Как научиться подтягиваться

Учиться подтягиваться нужно следующим образом:

  • Начать следует с обыкновенного виса на перекладине без подтягиваний. Висеть следует 20-30 секунд. Со временем этот показатель нужно улучшить в 2-3 раза.
  • Когда ваш хват окрепнет, вам нужно научиться висеть на перекладине в верхнем положении. Для этого подпрыгните таким образом, чтобы подбородок оказался на уровне турника. Потом замрите и продержитесь столько, сколько сможете. Потом медленно опуститесь на вытянутые руки — и снова подпрыгните. Повторите это упражнение столько, сколько сможете (но не менее 3-4 подходов за 1 раз).
  • Теперь необходимо найти турник пониже, чтобы ноги касались земли. Возьмитесь за перекладину и начинайте подтягиваться. Количество подтягиваний подберите самостоятельно (но не менее 3 подтягиваний за 1 раз). Фактически это уже и есть подтягивания.
  • В конце вы можете подтягиваться уже на обыкновенном турнике. Если вы хотите научиться подтягиваться более 20 раз, то упражнения нужно делать хотя бы 3-4 раза в неделю. Первое время не делайте слишком много подтягиваний, чтобы не травмироваться.
Выполнение подтягиваний, стоя ногами на земле
Выполнение подтягиваний, стоя ногами на земле

Дополнительные советы

Давайте рассмотрим еще несколько важных моментов, о которых нужно помнить:

  • Если у вас есть проблемы с лишним весом, то вам сперва нужно похудеть — без этого все упражнения будут практически бесполезными. Конечно, бывают разные степени ожирения. Если у вас всего 5-10 лишних килограмм, то занятия можно начинать, но в случае более серьезного избытка веса лучше сперва сесть на диету.
  • Если вы курите, то вам следует отказаться от этой вредной привычки, поскольку от нее страдает сердце и легкие, что негативно повлияет на ваши подтягивания. К сожалению, бросить курить достаточно сложно — поэтому в качестве временного решения вам нужно хотя бы не курить где-то за 2 часа до подтягиваний и 1 час после подтягиваний. Однако в перспективе от табака все равно придется отказаться, если вы хотите подтягиваться хотя бы 20-30 раз.
  • Ни в коем случае не пропускайте занятия. Некоторые люди практикуют следующую методику: они сперва 3-4 дня «отдыхают», а потом во время тренировки стараются компенсировать недостающие упражнения с помощью увеличения нагрузки. Такая практика не только вредна для мышц, но и опасна для здоровья. Конечно, иногда невозможно не пропустить занятия — очень плохая погода, неотложные дела и так далее. Однако вам нужно составить график занятий таким образом, чтобы свести количество таких случаев к минимуму, а в случае пропуска не нужно повышать уровень нагрузок.
  • Учиться подтягиваться нужно спустя не менее 1 часа после приема пищи. С набитым желудком подтягиваться очень сложно, а после подтягиваний у вас может появиться тошнота, головная боль и так далее. После подтягиваний можно скушать что-нибудь простое, например, яблоко или низкокалорийный батончик.

Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться и о каких рекомендациях нужно помнить. Для выхода на уровень «10-15 подтягиваний за 1 подход» с нуля вам понадобится где-то 6-12 месяцев в зависимости от вашего уровня нагрузок. Поверьте, это не слишком большой период, а в самих подготовительных упражнениях нет ничего плохого и постыдного. Поэтому поменьше комплексуйте и побольше занимайтесь. Удачи!